Dormir bem

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Dormir mal não faz você só se sentir cansado, isso também significa uma recuperação mais lenta, diminue a performance e a chance de dores e lesões. Então vai uma lista de coisas a fazer para melhor a qualidade do sono.

  1. Comer para dormir: Não é uma boa idéia fazer uma refeição dentro das 4 horas que antecedem a hora de dormir, mas algumas comidas se sabe que tem efeito de indução do sono. Muitos contém a substância natural de indução do sono, a trytophan, que é encontrada no peru, carne vermelha, atum, bananas, espinafre, castanhas e sementes. Derivados do leite são também uma boa fonte.
  2. Dormir mais: Um estudo da Universidade de Stanford, na Califórnia, mostrou que extender o sono a 10h por noite  durante 7 semanas provocou melhoras nos tempos de corrida e na velocidade de reação.
  3. Ser regular: O corpo ama rotina. Treinar, jantar e ir dormir por volta do mesmo horário todo dia irá ajudar a regular o relógio corporale então a mente desligará todo dia por volta do mesmo horário a cada dia.
  4. Tomar uma ducha: Tomar um banho quente por volta de uma hora e meia antes de deitar elevará sua temperatura corporal – e a frequência cardíaca também – porém a diferença de temperatura que você passará ao sair do chuveiro vai ajudar a induzir o sono.
  5. Desligar a luz: A luz do quarto pode bagunçar com a produção dos hormônios do sono (melatonina e serotonina) pela sua glândula pineal. Isso vale para o banheiro também se você precisa levantar à noite. Luzes fraquinhas são a solução para evitar essa bagunça hormonal.
  6. Evite a cafeína: Chás contém cafeína mas também contém theophyline, que ajuda a dilatar as veias e vasos sanguineos, melhorando a circulação e ajundando seu corpo a desaquecer. Você pode descafeinar seu chá simplismente fazendo o processo duas vezes, jogando fora o primeiro chá – e a maioria da cafeína com ele – após uns 30 segundos de infusão, e depois beber a segunda infusão. Chá também contém theobromine, que estimula a circulação renal e faz você ir ao banheiro – o que você deve querer fazer antes de encostar a cabeça no travesseiro!
  7. Respire e cheire: Coloque algum tipo de aroma no seu travesseiro, ajuda um pouco a relaxar.
  8. Ajuste a temperatura: Coloque meias para evitar ter os pés gelados, mas diminua a temperatura da cama. A temperatura ideal para dormir é algo em torno de 17 a 21 graus Celsius.
  9. Treine para descancar: Um estudo da Universidade de Stanford mostrou que sujeitos foram capazes de dormir 45 minutos a mais por noite e ir deitar 15 minutos antes depois de ter seguido um programa de exercicíos moderado por 16 semanas. Porém não se exercite muito tarde na noite ou você pode aumentar o ritmo circadiano do seu corpo. Algumas pequisas sugerem que você precisa um espaço de tempo de 5 horas entre o exercício e a hora de dormir. A média de pico da potência média em atletas se dá por volta das 6 da tarde, então ainda sobra tempo para deitar as 11 da noite.
  10. Maior é melhor: Uma cama de casal normal tem 1.4m de largura, o que dá 70 centimetros para cada um – não muito mais que um berço de bebê. Se dores nas costas estão destruíndo seu sono não escute aqueles papinhos de camas milagrosas magnetizadas; use um macio, não duro colchão. Um estudo dirigido pela Kovacs Foundation na Espanha mostrou que dores nas costas diminuiram com o uso de colchões de médio a firmes do que em colchões duros.

Coisas a evitar

  1. Não coma os inimigos do sono: Açucar, cafeína e álcool.
  2. Não treine em excesso: Um padrão ruim de sono é um sinal de que você está treinando muito pesado e aumentando o ritmo corporal. Dê uma folga ao corpo e veja se o sono é recuperado.
  3. Evite o relógio: Retire o relógio; acordar no meio da noite já é ruim o suficiente sem saber a quantidade de horas que você ainda tem pra dormir, sabendo é pior ainda. Alarmes barulhentos são um jeito muito rude de acordar; se possível acorde com a luz do sol que lentamente vai aumentando no quarto fazendo você acordar ao natural.
  • Cafeína aumenta os batimento cardíacos e a pressão sanguínea. Além de suprimir a produção de melatonina que nos ajuda a relaxar e se preparar para dormir, por até 10 horas, e ao mesmo tempo aumenta a adrenalina;
  • Açucar no seu sangue interfere na produção dos hormônios supra-renais, mantendo você acordado enquanto seu corpo está trabalhando processando o lanche de antes de dormir, e você vai acordar quando o nível de açucar no sangue cair lá embaixo.
  • Álcool é bem conhecido com um relaxante e desliga a produção de adrenalina, mas ele provoca distúrbios em diferentes estágios do sono gerando uma baixa qualidade do descanso e re-hidratação.

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Uma resposta to “Dormir bem”

  1. ellen Says:

    me deu sono…

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